Ngồi một mình mười lăm phút, không điện thoại, không sách, chỉ với suy nghĩ của mình, là việc nhiều người thấy khó chịu hơn hẳn họ tưởng. Một nghiên cứu nổi tiếng năm 2014 trên tạp chí Science thấy không ít sinh viên Mỹ thà tự cho mình một cú sốc điện nhẹ còn hơn ngồi yên. Lý do chính không phải vì họ yếu đuối, mà vì "nghĩ cho vui" là kỹ năng cần có đề tài và cần tập.
Thí nghiệm "Just think" năm 2014
Nhóm của nhà tâm lý học Timothy Wilson ở Đại học Virginia công bố bài "Just think: The challenges of the disengaged mind" (Chỉ cần nghĩ: thử thách của tâm trí không có việc) trên Science tháng 7 năm 2014. Bài gồm nhiều thí nghiệm nhỏ. Trong phần lớn số đó, người tham gia ngồi một mình trong một căn phòng trống, cất hết đồ đạc cá nhân, và được dặn chỉ việc nghĩ, trong khoảng 6 đến 15 phút.
Kết quả lặp lại khá đều: phần đông thấy khó tập trung suy nghĩ, tâm trí lang thang, và đánh giá trải nghiệm không mấy dễ chịu. Khi cho làm thử ở nhà, nhiều người lén "ăn gian" bằng cách xem điện thoại hay nghe nhạc.
Phần gây chú ý nhất: cú sốc điện
Trong một thí nghiệm, người tham gia trước đó được thử một cú sốc điện nhẹ, khó chịu, và nhiều người nói sẵn sàng trả tiền để không phải chịu lại. Sau đó họ ngồi một mình 15 phút với suy nghĩ, có sẵn nút để tự sốc nếu muốn. Khoảng hai phần ba nam giới và khoảng một phần tư nữ giới đã tự bấm ít nhất một lần.
Cần đọc kết quả này cho đúng mức. Đây là một nghiên cứu, mẫu chủ yếu là sinh viên đại học ở Mỹ, số người trong thí nghiệm sốc điện chỉ vài chục. Nhóm có thử thêm với người lớn tuổi hơn ngoài trường đại học và thấy xu hướng tương tự, nhưng chưa thể nói "con người" nói chung đều như vậy. Một số người bấm có lẽ vì tò mò hơn là vì chán. Dù vậy, hình ảnh người ta chọn đau còn hơn chọn yên lặng vẫn đủ để khiến nhiều người giật mình nhìn lại mình.
Vì sao ngồi với suy nghĩ lại khó
Khi ta nói "nghĩ", thật ra có hai kiểu khác nhau:
| Tâm trí lang thang | Nghĩ có chủ đích cho vui | |
|---|---|---|
| Đề tài | Tự nhảy ra, không kiểm soát | Mình chọn trước |
| Hướng hay trôi về | Lo lắng, việc chưa xong, chuyện bực mình | Kỷ niệm đẹp, kế hoạch mong đợi, một câu hỏi thú vị |
| Cảm giác thường gặp | Bồn chồn, muốn làm gì đó | Dễ chịu nếu giữ được |
| Cần gì | Không cần gì, tự đến | Cần chuẩn bị đề tài và cần tập |
Ngồi yên không có gì làm, đầu óc mặc định trượt về cột thứ nhất. Mà cột thứ nhất hay kéo theo chuyện chưa giải quyết, việc ngày mai, câu nói hôm qua. Điện thoại và mọi thứ bên ngoài là cách nhanh nhất để thoát khỏi vòng đó, nên ta với lấy nó gần như phản xạ.
Trong các nghiên cứu sau, nhóm Wilson và cộng sự (như Erin Westgate) thấy rằng "nghĩ cho vui" đòi hỏi hai thứ cùng lúc: đề tài phải đủ dễ chịu, và đầu óc phải giữ được mạch không để trôi. Thiếu một trong hai là trải nghiệm thành khó chịu. Gợi ý cho người ta vài đề tài trước khi ngồi thì nhiều người thấy dễ chịu hơn, dù vẫn không thích bằng làm một việc gì đó.
Chuyện "nhàm chán có ích" và mạng lưới não hoạt động khi ta nghỉ đã có nhiều bài bàn riêng. Ở đây ta tập trung vào câu hỏi thực tế: làm sao ngồi yên được với chính mình mà không bứt rứt.
Kiên nhẫn với chính tâm trí mình
Ngồi một mình là một bài kiểm tra kiên nhẫn thuần khiết nhất: không ai làm phiền, không có việc gì phải chờ, chỉ có ta và cái đầu đang đòi được giải trí. Cơn bứt rứt thường dâng mạnh nhất trong vài phút đầu rồi dịu xuống nếu không chiều theo. Giống như người mới tập ngồi câu cá: lúc đầu cứ năm phút lại nhấc cần, quen rồi mới ngồi được cả buổi.
Điều cần biết là cảm giác khó chịu ấy không phải dấu hiệu có gì sai. Nó chỉ là thói quen tìm kích thích đang lên tiếng. Ta không cần đánh nhau với nó, chỉ cần không làm theo ngay, và quay lại đề tài đã chọn.
Cách tập ngồi một mình: từ 3 phút đến 15 phút
- Chọn đề tài trước khi ngồi. Viết ra giấy hai ba đề tài dễ chịu: chuyến đi đáng nhớ, căn nhà mơ ước sẽ bày trí thế nào, một món ăn muốn học nấu, một câu hỏi mình tò mò. Khi tâm trí trôi đi, quay về đề tài trên giấy.
- Bắt đầu ngắn. Ba phút là đủ cho lần đầu. Mỗi tuần thêm vài phút.
- Chọn chỗ dễ. Ngồi bên cửa sổ, ở ban công, trên ghế đá công viên dễ hơn trong phòng kín bốn bức tường trắng. Có thứ để mắt nhìn mà không đòi hỏi suy nghĩ, như mây, cây, mặt hồ, giúp đầu óc dịu lại.
- Để điện thoại ở phòng khác. Điện thoại trong túi là một lời mời liên tục.
- Có một lối ra nhẹ. Nếu thấy quá bồn chồn, cho phép mình cầm bút ghi chú về đề tài đang nghĩ, nhưng không mở thiết bị nào.
- Ghép vào việc có sẵn. Mười phút ngồi chờ ở phòng khám, mười lăm phút trên xe buýt, lúc chờ nồi cơm chín là những ô thời gian tự nhiên để tập.
Thiền và các bài tập thở là một con đường khác, có mục đích riêng và nhiều tài liệu hướng dẫn. Ở đây không phải thiền: ta không cố làm đầu óc trống rỗng, mà tập nghĩ một điều mình chọn cho trọn vẹn.
Những gì người ta thường nhận ra sau vài tuần tập
Không có nghiên cứu dài hạn nào hứa hẹn kết quả chắc chắn cho việc tập này, nên chỉ nói những điều người tập hay kể lại, như kinh nghiệm chứ không như kết luận khoa học:
- Bớt giật mình khi điện thoại hết pin hay quên mang theo.
- Chờ đợi ở hàng dài, phòng khám, sân bay bớt nặng nề.
- Có lúc ý tưởng hay đến đúng trong mấy phút ngồi yên, nhất là về chuyện mình đã để đề tài đó "ngâm" mấy hôm.
- Nhận ra mình hay lo về những chuyện gì, vì tâm trí cứ trôi về đó. Biết được điều này đã là một phần thông tin quý.
Nếu khi ngồi một mình mà nỗi buồn, nỗi sợ hay ký ức đau cứ ập đến dồn dập, không dịu đi qua nhiều tuần, đó là dấu hiệu nên nói chuyện với người tin cậy hoặc gặp chuyên gia tâm lý, chứ không phải cố ngồi lâu hơn.
Góc nhìn hôm nay: một khoảng lặng mỗi ngày
Người xưa có nhiều khoảng lặng tự nhiên: đi bộ đường xa, ngồi thuyền, ngồi canh nồi, chờ người đưa thư. Ngày nay mọi khoảng trống đều có thể lấp bằng một màn hình, nên khoảng lặng phải được giữ một cách có chủ ý. Một cách dễ bắt đầu: chọn một thời điểm cố định trong ngày, như mười phút sau bữa tối hay lúc vừa ngủ dậy, ngồi bên cửa sổ với một đề tài đã chọn. Không cần đạt được gì. Chỉ cần ngồi đủ giờ.
Ai muốn đọc thêm có thể tìm bài gốc của Wilson và cộng sự trên Science năm 2014, cùng các bài sau của Erin Westgate về "nghĩ cho vui", đều được báo chí khoa học tóm tắt nhiều.
Câu hỏi thường gặp
Thí nghiệm tự sốc điện thay vì ngồi suy nghĩ là gì?
Đó là một phần trong nghiên cứu của Timothy Wilson và cộng sự đăng trên Science năm 2014. Người tham gia ngồi một mình 15 phút với suy nghĩ, có nút để tự sốc điện nhẹ; khoảng hai phần ba nam và một phần tư nữ đã tự bấm ít nhất một lần. Mẫu chủ yếu là sinh viên Mỹ, nên không thể suy ra cho mọi người.
Vì sao ngồi một mình không làm gì lại khó chịu?
Không có đề tài, tâm trí hay trượt về những lo lắng và việc chưa xong, tạo cảm giác bồn chồn. Nghĩ cho vui cần đề tài dễ chịu và khả năng giữ mạch, cả hai đều cần chuẩn bị và tập. Thói quen luôn có kích thích bên ngoài cũng làm khoảng lặng thêm khó.
Ngồi một mình với suy nghĩ có phải là thiền không?
Không hẳn. Nhiều kiểu thiền tập trung vào hơi thở hoặc quan sát mà không bám theo suy nghĩ. Ngồi với suy nghĩ ở đây là chủ động chọn một đề tài dễ chịu và nghĩ về nó cho trọn, như một cách tập kiên nhẫn với chính tâm trí mình.
Nên bắt đầu tập ngồi một mình bao lâu?
Ba đến năm phút là đủ cho người mới, rồi tăng dần mỗi tuần. Chuẩn bị trước hai ba đề tài trên giấy và để điện thoại ở phòng khác giúp dễ giữ hơn. Mục tiêu khoảng 15 phút thường đạt được sau vài tuần.
Khi nào ngồi một mình không còn là chuyện tập kiên nhẫn?
Khi mỗi lần ngồi yên đều bị nỗi buồn, nỗi sợ hay ký ức đau tràn ngập, kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng tới giấc ngủ, công việc. Lúc đó nên nói chuyện với người tin cậy hoặc gặp chuyên gia tâm lý thay vì cố chịu đựng.