Cà phê và trà giúp tỉnh táo và tập trung hơn trong vài giờ nhờ caffeine, nhất là khi đang buồn ngủ hay làm việc đơn điệu. Nhưng lợi ích có giới hạn: uống nhiều quá dễ bồn chồn, tim đập nhanh, khó ngồi yên, và uống muộn trong ngày làm giấc ngủ đêm kém đi, kéo sự tập trung hôm sau xuống. Với người lớn khoẻ mạnh, các cơ quan an toàn thực phẩm lớn coi khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày là mức chung không đáng lo.
Caffeine làm gì trong đầu
Trong lúc thức, não tích dần một chất tên adenosine. Adenosine gắn vào các thụ thể riêng và tạo cảm giác uể oải, buồn ngủ; càng thức lâu, cảm giác càng nặng. Caffeine có hình dạng gần giống adenosine, chiếm chỗ ở các thụ thể đó mà không gây buồn ngủ. Kết quả là cảm giác mệt bị che đi một thời gian.
Lưu ý chữ "che đi". Caffeine không trả lại giấc ngủ đã thiếu, không làm não thông minh hơn. Nó giúp ta tỉnh để dùng được năng lực đang có, chứ không tạo ra năng lực mới.
Sau khi uống, caffeine được hấp thu khá nhanh, thường đạt mức cao nhất trong máu sau khoảng 30–60 phút. Thời gian bán thải, tức là khoảng thời gian để cơ thể đào thải một nửa lượng caffeine, ở người lớn khoẻ mạnh thường được nêu trong khoảng 3 đến 7 giờ, khác nhau nhiều giữa người này với người khác. Người hút thuốc thường thải nhanh hơn; phụ nữ mang thai, người dùng một số loại thuốc thải chậm hơn.
Caffeine giúp sự chú ý đến đâu
Các nghiên cứu khá thống nhất ở mấy điểm sau:
- Tỉnh táo và thời gian phản ứng cải thiện rõ nhất khi người ta đang thiếu ngủ hoặc mệt.
- Việc đơn điệu, kéo dài, như canh màn hình, lái xe đường dài, rà soát số liệu, là nơi caffeine giúp nhiều nhất.
- Việc phức tạp, sáng tạo thì tác dụng kém rõ ràng hơn và khác nhau tuỳ người.
Có một câu hỏi còn được tranh luận: ở người uống cà phê hằng ngày, bao nhiêu phần "tỉnh táo" chỉ là việc gỡ lại cơn uể oải do thiếu caffeine từ đêm qua? Một số nhà nghiên cứu, như nhóm của Peter Rogers ở Anh, cho rằng phần lớn lợi ích ở người uống thường xuyên là đảo ngược cơn cai nhẹ mỗi sáng. Không phải ai cũng đồng ý, nhưng ý này giải thích vì sao ly cà phê sáng "cứu" được người quen uống mà người không uống chẳng thấy thiếu gì.
Lượng caffeine trong đồ uống quen thuộc
Con số dưới đây là khoảng thường gặp; lượng thật tuỳ giống cà phê, cách pha, độ đậm và cỡ ly. Hạt robusta, loại trồng nhiều ở Tây Nguyên, thường chứa nhiều caffeine hơn hạt arabica, có khi gần gấp đôi tính theo khối lượng, nên một ly phin đậm có thể cao hơn bảng.
| Đồ uống | Lượng caffeine thường gặp | Ghi chú |
|---|---|---|
| Một tách espresso đơn | khoảng 60–80 mg | Ít nước nhưng đậm |
| Một cốc cà phê pha lọc khoảng 200 ml | khoảng 80–120 mg | Tuỳ lượng bột |
| Một ly phin đậm (robusta) | có thể trên 100 mg | Rất khác nhau giữa các quán |
| Một tách trà xanh, trà đen khoảng 200 ml | khoảng 25–50 mg | Ngâm lâu thì nhiều hơn |
| Một lon nước tăng lực 250 ml | thường khoảng 50–80 mg | Xem nhãn, kèm nhiều đường |
| Một lon nước ngọt có cola 330 ml | khoảng 30–40 mg | Xem nhãn |
| Một thanh sô-cô-la đen 50 g | khoảng 25–40 mg | Càng đắng càng nhiều |
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) trong đánh giá năm 2015 kết luận: với người lớn khoẻ mạnh, tới khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày, và tới khoảng 200 mg một lần, không đáng lo về an toàn. Với phụ nữ mang thai và cho con bú, mức EFSA nêu là tới khoảng 200 mg mỗi ngày. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cũng nêu con số khoảng 400 mg cho người lớn khoẻ mạnh. Đây là mức chung cho dân số, không phải lời khuyên cho từng người: người có bệnh tim mạch, rối loạn lo âu, trào ngược, đang dùng thuốc, hoặc trẻ em và thanh thiếu niên nên hỏi bác sĩ.
Khi nào caffeine phản tác dụng
Uống quá tay: bồn chồn thay vì tập trung
Mối liên hệ giữa độ hưng phấn và hiệu suất thường có dạng chữ U ngược: hơi tỉnh táo thì làm tốt hơn, quá kích thích thì lại tụt. Uống nhiều cà phê liền nhau, nhiều người thấy tay run, tim đập nhanh, ý nghĩ nhảy lung tung, không ngồi yên nổi với một việc. Đó là lúc caffeine đã đi qua đỉnh chữ U. Với ai dễ lo âu, mức này có thể đến sớm hơn nhiều người khác.
Uống muộn: hỏng giấc ngủ, hỏng ngày mai
Một nghiên cứu năm 2013 của Christopher Drake và cộng sự cho người tham gia dùng 400 mg caffeine vào các thời điểm khác nhau trước giờ ngủ. Ngay cả khi uống trước giờ ngủ 6 tiếng, tổng thời gian ngủ đo được vẫn giảm hơn một giờ, dù nhiều người không tự nhận ra. Vì thời gian bán thải dài, ly cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn còn một phần đáng kể khi đi ngủ. Ngủ kém thì sáng hôm sau cần cà phê nhiều hơn, thành vòng lặp.
Quen thuốc và cơn cai
Uống đều đặn, cơ thể quen dần và cần lượng nhiều hơn cho cùng cảm giác. Khi bỏ đột ngột, nhiều người bị đau đầu, uể oải, khó tập trung trong một hai ngày đến vài ngày. Nếu muốn giảm, giảm từ từ trong vài tuần dễ chịu hơn bỏ ngay.
Trà khác cà phê ở chỗ nào
Ngoài lượng caffeine thường thấp hơn, trà còn chứa L-theanine, một axit amin. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy caffeine đi cùng L-theanine giúp sự chú ý êm hơn, ít bồn chồn hơn so với caffeine đơn thuần. Kết quả này mới ở mức gợi ý, số người tham gia ít, nên chỉ nên hiểu là: với người dễ bị cà phê làm bứt rứt, trà là một lựa chọn đáng thử.
Uống trà cũng thường chậm hơn uống cà phê. Pha một ấm trà, chờ nước sôi, chờ trà ngấm, rót từng chén nhỏ, bản thân việc đó đã là một khoảng nghỉ có nhịp. Nhiều người làm việc trí óc thấy chính nghi thức pha trà giúp họ chuyển từ trạng thái lăng xăng sang trạng thái ngồi yên.
Góc nhìn hôm nay: dùng caffeine có chủ ý
Một vài cách dùng cà phê, trà cho sự tập trung mà không tự làm khó mình:
- Uống trước việc khó, không phải theo phản xạ. Nếu buổi sáng có hai tiếng làm việc khó, uống trước đó khoảng nửa tiếng. Đừng uống chỉ vì thấy chán.
- Đặt giờ dừng. Nhiều người chọn không uống sau khoảng đầu giờ chiều. Ai ngủ sớm hoặc nhạy với caffeine nên dừng sớm hơn.
- Để ý cơ thể. Tay run, tim đập nhanh, khó ngủ là dấu hiệu nên giảm.
- Đừng dùng caffeine thay giấc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài thì không ly cà phê nào bù được.
- Hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền, đang mang thai, đang dùng thuốc, hoặc thấy hồi hộp, đánh trống ngực sau khi uống.
Ly cà phê buổi sáng không có lỗi gì. Chỉ cần nhớ nó là người giúp việc tốt, không phải ông chủ của sự tập trung.
Câu hỏi thường gặp
Uống cà phê có giúp tập trung không?
Có, ở mức vừa phải. Caffeine giúp tỉnh táo và giữ chú ý tốt hơn trong vài giờ, rõ nhất khi đang mệt hoặc làm việc đơn điệu. Uống quá nhiều thì dễ bồn chồn, run tay và lại khó tập trung.
Mỗi ngày uống bao nhiêu caffeine là an toàn?
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ nêu mức khoảng 400 mg mỗi ngày cho người lớn khoẻ mạnh. Phụ nữ mang thai, cho con bú được khuyên ở mức thấp hơn, khoảng 200 mg theo EFSA. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ.
Uống cà phê buổi chiều có ảnh hưởng giấc ngủ không?
Có thể có. Thời gian bán thải của caffeine thường vài giờ, nên ly cà phê buổi chiều vẫn còn tác dụng khi đi ngủ. Một nghiên cứu năm 2013 thấy 400 mg caffeine uống trước giờ ngủ 6 tiếng vẫn làm giảm hơn một giờ ngủ.
Trà hay cà phê tốt cho tập trung hơn?
Cà phê thường có nhiều caffeine hơn nên tác dụng tỉnh táo mạnh hơn. Trà ít caffeine hơn và có L-theanine; vài nghiên cứu nhỏ gợi ý sự kết hợp này giúp chú ý êm hơn, ít bồn chồn. Tuỳ cơ địa, người dễ bị cà phê làm hồi hộp có thể thử trà.
Bỏ cà phê có bị đau đầu không?
Người uống đều đặn khi bỏ đột ngột thường bị đau đầu, uể oải, khó tập trung trong vài ngày. Giảm dần lượng uống trong vài tuần giúp dễ chịu hơn. Nếu đau đầu dữ dội hoặc kéo dài, nên đi khám.