Những cách hạ cơn giận có cơ sở nhất đều làm cùng một việc: hạ mức kích động của cơ thể và tạo khoảng cách với chuyện vừa xảy ra. Đếm chậm, thở chậm, rời khỏi chỗ đó, gọi tên cảm xúc, nhìn chuyện như người ngoài đều thuộc nhóm này. Ngược lại, "trút giận" như đấm gối, đấm bao cát, la hét cho hả không làm nguôi mà còn làm người ta hung hăng hơn, như thí nghiệm của Brad Bushman năm 2002 đã cho thấy.
Vì sao trút giận không làm nguôi
Ý tưởng "xả cho hết" có từ lâu. Nó dựa trên hình ảnh cơn giận như hơi nước trong nồi áp suất: không xả ra thì nổ. Hình ảnh dễ hiểu, nhưng các thí nghiệm không ủng hộ.
Năm 2002, nhà tâm lý học xã hội Brad Bushman làm một thí nghiệm với sinh viên đại học Mỹ. Đầu tiên, người tham gia bị khiêu khích: một bài luận của họ bị "người chấm" phê rất nặng. Sau đó họ chia ba nhóm:
- Nhóm trút giận: đấm bao cát trong khi nhìn ảnh người đã chê mình.
- Nhóm đánh lạc hướng: cũng đấm bao cát nhưng được bảo nghĩ tới việc rèn sức khoẻ.
- Nhóm không làm gì: ngồi yên vài phút.
Sau đó, mỗi người có cơ hội "trừng phạt" người đã chê mình bằng tiếng ồn khó chịu qua tai nghe. Kết quả: nhóm trút giận giận hơn và hung hăng hơn cả. Nhóm ngồi yên là nhóm dịu nhất. Trút giận trong lúc nghĩ về người làm mình giận hoá ra là cách tập dượt cơn giận, không phải xả nó.
Năm 2024, Sophie Kjærvik và Brad Bushman công bố một phân tích gộp trên hơn một trăm nghiên cứu, so các hoạt động làm tăng và làm giảm mức kích động. Kết luận chung: những hoạt động làm giảm kích động như thở chậm, thư giãn cơ, thiền, yoga nhẹ giúp giảm giận rõ rệt; những hoạt động làm tăng kích động như chạy bộ, đấm bao cát nhìn chung không giúp giảm giận, dù tốt cho sức khoẻ ở chỗ khác.
Đếm đến mười: lời khuyên cũ có cơ sở mới
Lời khuyên "giận thì đếm đến mười trước khi nói" thường được gắn với Thomas Jefferson, tổng thống thứ ba của Mỹ, người viết trong một bức thư năm 1825: giận thì đếm đến mười rồi hãy nói, rất giận thì đếm đến một trăm. Ông cũng không phải người nghĩ ra ý này đầu tiên; ý tưởng chờ trước khi đáp có ở nhiều nền văn hoá.
Đếm có tác dụng vì ba lý do. Nó tạo một khoảng trễ, đủ để phần não suy xét kịp bắt nhịp. Nó chiếm chỗ trong đầu, để ta không tiếp tục nói thầm với mình những câu khơi giận. Và nếu đếm chậm theo nhịp thở, nó kéo nhịp thở và nhịp tim chậm lại. Đếm nhanh, đếm cho có trong lúc vẫn nghiến răng nghĩ về người kia thì tác dụng kém hơn nhiều.
Những cách có cơ sở, xếp theo thời điểm
| Cách | Dùng khi nào | Vì sao có tác dụng |
|---|---|---|
| Đếm chậm, thở ra dài | Ngay vài giây đầu | Tạo khoảng trễ, làm chậm nhịp tim |
| Rời khỏi chỗ đó | Khi thấy sắp nói lời nặng | Cắt nguồn khơi giận, cho cơ thể thời gian nguội |
| Gọi tên cảm xúc | Ngay khi nhận ra mình đang giận | Nghiên cứu của Matthew Lieberman (2007) gợi ý việc gọi tên làm giảm phản ứng của vùng não báo động |
| Nhìn chuyện như người ngoài | Khi đã bình tĩnh hơn một chút | Ethan Kross và Özlem Ayduk thấy "tự giãn khoảng cách" giúp giảm giận khi nghĩ lại |
| Đánh giá lại tình huống | Trước hoặc sau cơn giận | James Gross cho thấy đổi cách hiểu tình huống giảm cảm xúc tiêu cực mà không tốn nhiều sức như kìm nén |
| Làm việc khác giúp dịu | Khoảng hai mươi phút sau | Ngăn nghiền ngẫm, để hormone căng thẳng giảm |
Gọi tên và giãn khoảng cách
Hai kỹ thuật dễ dùng nhất trong bảng là gọi tên và giãn khoảng cách. Gọi tên chỉ đơn giản là nói, trong đầu hoặc ra tiếng: "Mình đang giận." Nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng trong thí nghiệm của Lieberman và cộng sự, việc dán nhãn cảm xúc cho một bức ảnh khuôn mặt giận làm hoạt động của hạch hạnh nhân giảm so với chỉ nhìn ảnh.
Giãn khoảng cách là nghĩ về chuyện vừa xảy ra như thể đang xem nó từ xa, hoặc như đang kể chuyện của người khác. Một số nghiên cứu của Kross còn thấy tự nói với mình bằng ngôi thứ ba ("Lan đang bực vì bị chen hàng") giúp dịu nhanh hơn dùng chữ "tôi". Cách này hơi lạ tai lúc đầu, nhưng làm vài lần sẽ quen.
Những cách nghe hợp lý nhưng hay phản tác dụng
- Kể lể liên tục cho người khác nghe. Nói ra để được hiểu thì tốt; kể đi kể lại để "xả" thường là nghiền ngẫm thành tiếng, mỗi lần kể là một lần khơi lại.
- Uống rượu cho bớt bực. Rượu làm giảm khả năng kìm hãm, nên cơn giận dễ biến thành lời nói, hành động hơn chứ không dịu đi.
- Đọc lại tin nhắn, xem lại đoạn ghi hình. Mỗi lần xem là một lần cơ thể bị kích hoạt lại từ đầu.
- Lướt mạng tìm người cùng bức xúc. Những bình luận đồng tình làm ta thấy mình đúng hơn, nhưng cũng giận lâu hơn.
Còn kìm nén thì sao
Kìm nén là cố không để lộ cảm xúc ra mặt. Nghiên cứu của James Gross cho thấy kìm nén có thể giữ được bề ngoài nhưng ít làm giảm cảm xúc bên trong, lại tốn sức và làm người đối diện thấy khó kết nối. Nó khác với tạm dừng: tạm dừng là hoãn lại để nói sau trong tâm thế tốt hơn; kìm nén là cố giấu mãi. Tạm dừng thì nên; kìm nén lâu dài thì không.
Những bài tập thở hay thiền có nhiều chỗ khác hướng dẫn chi tiết; ở đây chỉ cần nhớ thở ra dài hơn hít vào là cách đơn giản nhất để cơ thể chậm lại.
Góc nhìn hôm nay: chuẩn bị trước một kế hoạch ba bước
Lúc đang giận không phải lúc nghĩ ra cách hạ nhiệt. Nên chuẩn bị sẵn một kế hoạch ngắn, viết ra và nhớ:
- Dừng: nhận ra đèn báo của cơ thể, im lặng, đếm chậm đến mười trong lúc thở ra dài.
- Rời: nói một câu ngắn đã chuẩn bị sẵn, ví dụ "mình cần vài phút, lát nữa nói tiếp", rồi đi ra chỗ khác.
- Dịu: làm việc gì đó nhẹ nhàng khoảng hai mươi phút: rửa mặt, đi bộ chậm, uống nước, gọi tên cảm xúc, nghĩ về chuyện như người ngoài. Tránh xem lại tin nhắn, tránh kể lể để "xả".
Ai muốn đọc thêm có thể tìm bài của Bushman năm 2002 trên Personality and Social Psychology Bulletin và phân tích gộp năm 2024 của Kjærvik và Bushman, hoặc sách Chatter của Ethan Kross về tiếng nói trong đầu.
Câu hỏi thường gặp
Trút giận có làm nguôi giận không?
Không. Thí nghiệm của Brad Bushman năm 2002 cho thấy người đấm bao cát trong lúc nghĩ về kẻ làm mình giận còn hung hăng hơn người ngồi yên. Trút giận giống tập dượt cơn giận hơn là xả nó.
Đếm đến mười khi giận có tác dụng không?
Có, nếu đếm chậm theo nhịp thở. Đếm tạo khoảng trễ để phần não suy xét bắt kịp, chiếm chỗ trong đầu để không tiếp tục nghĩ về điều làm mình giận, và làm chậm nhịp tim.
Cách hạ cơn giận nhanh nhất là gì?
Những cách làm giảm kích động của cơ thể như thở chậm với hơi thở ra dài, rời khỏi chỗ gây giận, gọi tên cảm xúc đều có cơ sở nghiên cứu. Phân tích gộp năm 2024 cho thấy hoạt động làm dịu cơ thể hiệu quả hơn hoạt động làm cơ thể hưng phấn.
Chạy bộ có giúp hết giận không?
Chạy bộ tốt cho sức khoẻ, nhưng phân tích gộp của Kjærvik và Bushman (2024) cho thấy các hoạt động làm tăng kích động như chạy nhìn chung không giúp giảm giận rõ. Ngay lúc đang giận, đi bộ chậm, thở chậm thường hợp hơn.
Kìm nén cơn giận có tốt không?
Kìm nén lâu dài giữ được bề ngoài nhưng ít làm giảm cảm xúc bên trong và tốn sức. Tạm dừng để nói chuyện lại khi đã bình tĩnh, hoặc đổi cách hiểu tình huống, là những lựa chọn tốt hơn.