Cách rèn tính kiên nhẫn: 12 bài tập nhỏ làm được mỗi ngày

Rèn tính kiên nhẫn không bắt đầu bằng quyết tâm lớn mà bằng những lần chịu chờ nhỏ, có chủ ý: đứng hàng dài mà không rút điện thoại, nghe người khác nói hết câu, thở ba nhịp trước khi trả lời tin nhắn. Mỗi bài tập chỉ tốn vài phút nhưng tập đều thì cơn sốt ruột đến chậm hơn, nhẹ hơn và mình kịp nhìn thấy nó trước khi nó điều khiển mình.

Kiên nhẫn rèn được từ đâu

Người hay nóng vội thường nghĩ kiên nhẫn là tính trời cho: có người sinh ra điềm tĩnh, có người không. Một phần đúng — tính khí mỗi người khác nhau thật. Nhưng phần lớn những gì ta gọi là kiên nhẫn trong đời thường lại là ba kỹ năng nhỏ ghép lại:

1. Nhận ra sớm. Thấy được dấu hiệu đầu tiên của sự sốt ruột: tay gõ nhịp, hàm nghiến, thở nông, bắt đầu nhẩm "sao lâu thế".
2. Chịu được vài giây. Để cảm giác khó chịu đó nằm yên một lúc mà chưa phản ứng — không bấm còi, không ngắt lời, không bỏ đi.
3. Nhìn lại tình huống. Tự hỏi: việc này thật sự gấp đến đâu, người kia có cố tình không, mười phút nữa mình còn nhớ chuyện này không.

Kỹ năng thứ ba được tâm lý học gọi là tái đánh giá (reappraisal). Nhóm nghiên cứu của James Gross ở Đại học Stanford đã chỉ ra trong nhiều thí nghiệm rằng thay đổi cách mình hiểu một tình huống thường làm cảm xúc tiêu cực dịu đi hiệu quả hơn là cố nén nó xuống. Nén thì cơn bực vẫn còn đó, chỉ bị đè lại; nhìn lại thì cơn bực có khi tự xẹp vì không còn lý do để phồng lên.

Tâm lý học cũng chia kiên nhẫn thành nhiều kiểu: với người khác, với gian khó lớn và với phiền toái hằng ngày. Các bài tập dưới đây chủ yếu nhắm vào kiểu thứ ba — cái kiểu mình gặp mười lần mỗi ngày — vì đó là chỗ dễ tập nhất và cũng là chỗ thói nóng vội bám rễ sâu nhất.

Bài tập với phiền toái hằng ngày

Phiền toái hằng ngày là thứ không ai tránh được: đèn đỏ, xếp hàng, mạng chậm, bạn bè trả lời muộn. Chúng nhỏ đến mức không ai coi là chuyện, nên chính chúng lại là sân tập tốt.

Chọn hàng dài một cách cố ý

Ở siêu thị, thỉnh thoảng hãy chọn hàng đông hơn khi mình không vội. Đứng đó và quan sát: cơn sốt ruột đến lúc nào, nó nằm ở đâu trong người, nó nói gì trong đầu. Mục tiêu không phải là chịu khổ mà là gặp lại cảm giác đó trong điều kiện an toàn, để lần sau gặp nó lúc đang vội thì không còn lạ.

Đứng chờ không cầm điện thoại

Phần lớn chúng ta không còn chờ nữa — mình lướt điện thoại để khỏi phải chờ. Điều đó che mất cơn sốt ruột nhưng không làm mình chịu chờ giỏi hơn. Thử để máy trong túi khi đợi thang máy, đợi xe buýt, đợi nước sôi. Ba phút đầu thường khó chịu lạ lùng. Sau vài tuần, nhiều người thấy những khoảng chờ ngắn trở thành lúc nghỉ chứ không còn là lúc bị mất thời gian.

Đèn đỏ là ba nhịp thở

Mỗi lần dừng đèn đỏ, thay vì nhìn đồng hồ đếm ngược, hãy thở ra chậm ba lần và thả lỏng vai. Bài tập này gắn vào một tình huống lặp lại hằng ngày nên dễ nhớ. Các kỹ thuật thở bài bản hơn có bài riêng trong hệ; ở đây chỉ cần ba hơi thở bình thường, chậm hơn một chút.

Làm chậm lại một việc quen tay

Chọn một việc mình hay làm vội — rửa bát, gấp quần áo, đánh răng — và làm chậm hơn thường lệ khoảng một phần ba. Nghe thì vô nghĩa, nhưng cái mình tập là nhận ra rằng cảm giác "phải nhanh lên" nhiều khi không đến từ việc thật mà từ quán tính trong đầu.

Bài tập với người khác

Kiên nhẫn với người khác khó hơn vì có thêm cái tôi. Người khác chậm, nói vòng, làm sai — và mình thấy bị lấy mất thời gian. Vài bài tập nhỏ:

• Nghe hết câu rồi đếm thầm đến hai trước khi nói. Khoảng lặng hai giây này đủ để người kia nói nốt ý họ còn giữ lại, và đủ để mình thôi trả lời theo phản xạ.
• Hỏi thêm một câu trước khi góp ý: "Ý anh là…?" hoặc "Em định làm thế nào?". Câu hỏi buộc mình chậm lại và thường cho thấy người kia đã nghĩ nhiều hơn mình tưởng.
• Đọc lại tin nhắn trước khi gửi khi đang bực. Không cần xoá — chỉ cần đọc lại một lần với giọng của người nhận.
• Giao việc rồi không giục trong một khoảng đã hẹn. Hẹn "chiều mai em xem" rồi đúng chiều mai mới hỏi, đừng nhắn lúc 10 giờ sáng.

Bảng 12 bài tập nhỏ và cách làm

Không cần làm đủ mười hai. Chọn hai bài hợp với đời sống của mình, làm trong hai tuần, rồi mới thêm.

Nhìn lại tình huống: bài tập trong đầu

Bài tập khó nhất nhưng có ích lâu nhất là tập kể lại câu chuyện trong đầu theo cách khác. Ví dụ, đang kẹt xe:

• Câu chuyện quen: "Lại tắc, ngày nào cũng thế, mình sắp muộn, thật không chịu nổi."
• Câu chuyện nhìn lại: "Tắc thật. Muộn năm phút thì gọi báo một câu. Mình không làm đường thông nhanh hơn được, nhưng mình chọn được có bực suốt quãng này hay không."

Câu chuyện thứ hai không giả vờ rằng kẹt xe là dễ chịu. Nó chỉ tách phần mình làm được (báo trước, nghe radio, sắp xếp lại buổi sáng) khỏi phần mình không làm được (con đường). Đó là cách nhìn cũ như trái đất — các nhà Khắc kỷ thời La Mã đã viết rất nhiều về việc phân biệt điều trong tầm tay với điều ngoài tầm tay — nhưng tập nó trong một tình huống cụ thể mới thấy nó có tác dụng.

Ba câu hỏi ngắn giúp nhìn lại nhanh:

1. Một tuần nữa mình còn nhớ chuyện này không?
2. Người kia có thể đang gặp chuyện gì mà mình không thấy?
3. Việc mình làm được ngay bây giờ là gì?

Ghi lại để thấy mình đổi

Kiên nhẫn đổi rất chậm, chậm đến mức mình không tự thấy. Vì vậy ghi chép đơn giản giúp nhiều. Mỗi tối viết một dòng: lúc nào trong ngày mình sốt ruột nhất, mấy điểm trên thang 1–10, mình đã làm gì. Sau một tháng đọc lại, thường sẽ thấy hai điều:

• Cơn sốt ruột có giờ giấc: hay đến lúc đói, lúc thiếu ngủ, lúc cuối ngày làm việc. Biết giờ của nó thì đỡ được trước.
• Có những tình huống từ 8 điểm xuống 5 điểm mà mình không để ý — bằng chứng rằng bài tập có ích, dù chưa thấy mình "hiền" hơn.

Đừng dùng sổ này để tự trách. Ghi "hôm nay lại quát" không có ích bằng ghi "quát lúc 6 giờ chiều, đói, con làm đổ nước". Dòng thứ hai cho mình thông tin để sửa; dòng thứ nhất chỉ cho mình cảm giác tệ.

Những hiểu lầm khi rèn kiên nhẫn

Kiên nhẫn là nén giận

Không phải. Nén mọi bực bội rồi một hôm bùng ra là kiểu ngược với kiên nhẫn. Kiên nhẫn là để cơn bực đi qua mà không hành động theo nó ngay, đồng thời vẫn nói ra điều cần nói vào lúc bình tĩnh hơn.

Rèn kiên nhẫn là chịu đựng mọi thứ

Cũng không phải. Có những việc chờ thêm chỉ làm hại mình: người khác đe doạ, lừa đảo, bạo lực trong nhà. Ở đó việc cần làm là ra khỏi tình huống và tìm giúp đỡ — người tin cậy, chính quyền địa phương, gọi công an 113 khi nguy hiểm. Kiên nhẫn là với cái chậm và cái khó, không phải với cái sai.

Phải tập lâu mới có tác dụng

Kiên nhẫn như một nét tính cách thì đổi chậm thật. Nhưng từng bài tập thì có tác dụng ngay trong lần làm: ba nhịp thở ở đèn đỏ làm lần chờ đó dễ chịu hơn, không cần đợi ba tháng.

Bắt đầu từ hôm nay

Một kế hoạch hai tuần vừa sức cho người bận:

1. Tuần 1: chọn một bài với phiền toái hằng ngày (chờ không điện thoại hoặc đèn đỏ ba nhịp thở) và một bài với người khác (nghe hết câu, đếm hai). Tối ghi một dòng.
2. Tuần 2: thêm "một việc khó làm thêm 5 phút". Cuối tuần đọc lại sổ, xem lúc nào trong ngày mình dễ sốt ruột nhất.
3. Sau đó: giữ những bài thấy hợp, bỏ bài không hợp, thay bằng bài khác trong bảng.

Nếu thấy mình nổi nóng thường xuyên đến mức làm tổn thương người thân, đập phá đồ đạc hay không dừng được dù đã cố, đó không còn là chuyện bài tập nhỏ. Hãy đi khám chuyên khoa tâm thần hoặc tâm lý của bệnh viện; đó là việc của người có trách nhiệm với mình và gia đình, không phải dấu hiệu yếu đuối.